La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una de las vitaminas más importantes para el organismo, debido a su rol crucial en la defensa contra infecciones y en la protección de las células. Al actuar como un potente antioxidante, la vitamina C combate los radicales libres, moléculas que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento prematuro y a enfermedades crónicas. Su papel es especialmente relevante en la producción de colágeno, una proteína que mantiene la estructura de la piel, los vasos sanguíneos y los huesos, y ayuda en la cicatrización de heridas.

En el sistema inmunológico, la vitamina C estimula la producción y función de los glóbulos blancos, como los linfocitos y los fagocitos, que ayudan a proteger el organismo contra infecciones. Este efecto es particularmente beneficioso en épocas de frío, cuando el cuerpo se vuelve más vulnerable a los resfriados y otras enfermedades respiratorias. Además, la vitamina C tiene un efecto protector en el sistema inmune, al prevenir el daño de estas células causados por el estrés oxidativo.

Una dieta equilibrada es la mejor fuente de vitamina C, y esta se encuentra en abundancia en las frutas cítricas, como naranjas, limones y toronjas, además de otras frutas como el kiwi, las fresas y la papaya. Los pimientos rojos y verdes contienen aún más vitamina C que algunas frutas cítricas, siendo una excelente opción para incluir en ensaladas o comidas cocidas. Las verduras de hoja verde, como la espinaca y el brócoli, también aportan cantidades significativas de esta vitamina y, además, contienen otros nutrientes esenciales como la vitamina K y el ácido fólico.

La cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos oscila entre 65 y 90 mg, una cantidad que puede alcanzarse fácilmente con una dieta variada y rica en frutas y verduras frescas. Las personas con una alta exposición a contaminantes ambientales o fumadores podrían necesitar un poco más de vitamina C, ya que el estrés oxidativo en estos casos es mayor. Sin embargo, en general, es sencillo cubrir estos requerimientos sin recurrir a suplementos, solo mediante una alimentación balanceada.

La deficiencia de vitamina C, aunque poco común, puede provocar síntomas como debilidad, encías inflamadas, fatiga y mayor susceptibilidad a infecciones. En casos graves, su falta puede llevar al escorbuto, una condición grave que afecta la formación de colágeno en el cuerpo. Mantener un consumo adecuado de vitamina C no solo fortalece el sistema inmune, sino que también contribuye a un estado de salud integral, favoreciendo la piel, los huesos y el bienestar general.

En resumen, incorporar alimentos ricos en vitamina C es una forma simple y efectiva de cuidar la salud diaria. Su efecto antioxidante y su capacidad para mejorar la absorción de hierro y la producción de colágeno la convierten en un nutriente esencial, y su ingesta regular asegura beneficios tanto a corto como a largo plazo.

Redacción: José Francisco Rubio