La proteína es esencial para el cuerpo humano. Construye tejidos, regula funciones metabólicas y energéticas, y se encuentra en alimentos como huevos, carne, lácteos, cereales y legumbres. Sin embargo, excederse puede ser más perjudicial que beneficioso.

Para un adulto promedio, se recomienda consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a aproximadamente 60 gramos diarios para alguien de 75 kg, según las pautas de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos. Pero esta necesidad puede variar según la edad, el nivel de actividad física y otros factores como el embarazo o la lactancia.

Consumir más de lo necesario no mejora la musculatura ni la salud; al contrario, el exceso de proteína puede almacenarse como grasa, elevar los lípidos en sangre y sobrecargar los riñones, según explica Kristi Wempen, dietista y nutricionista certificada del Sistema de Salud de Mayo Clinic. Además, subraya que fortalecer los músculos depende más del ejercicio que de la cantidad de proteína ingerida.

Para los deportistas y personas mayores, las necesidades proteicas aumentan ligeramente. Wempen detalla que quienes realizan ejercicio regular o entrenan intensamente necesitan entre 1 y 1.7 gramos por kilogramo, mientras que las personas mayores de 40 años, debido a la sarcopenia (pérdida de masa muscular), deben consumir alrededor de 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

Los expertos recomiendan optar por fuentes saludables de proteína, como legumbres, pescados, carnes magras, claras de huevo y lácteos bajos en grasa. Además, investigaciones recientes citadas por Mayo Clinic sugieren que priorizar la proteína en el desayuno podría ayudar a controlar el peso y reducir el apetito.

En resumen, la clave está en el equilibrio: incluir suficiente proteína, pero sin excederse, y acompañarla con frutas, verduras y cereales integrales.

Redacción: Nataly Vásquez Zelaya